腸内環境と免疫力の関係とは？

免疫とは、体内に侵入した病原菌や毒素、異物に抵抗して打ち勝つ能力を指します。

全ての人が持っている機能ですが、どのような生活を送っているかによって人の免疫力には差があります。

免疫力をあげれば体内にウイルスや細菌が入っ てきても撃退しやすくなりますので

健康な生活を送るためには免疫力をあげることが大切なのです。

免疫に必要なのが免疫細胞です。

それはウイルスや細菌などに攻撃をし無力化してくれます。

この免疫細胞、70％が腸に集まっていると言 われています。

腸内環境の悪化は免疫力を下げます。

免疫力が下がると様々な病気にかかりやすくなります。

腸内環境を整えれば、免疫力の回復・改善が見込めます。

腸内環境を整えるには、腸内細菌の活動を活発にし、私たちの体に必要な酵素を作ってもらう必要があります。

腸内細菌はビタミン・ミネラルを始めとした栄養を利用して酵素を作っているので、栄養が豊富な食事を摂ることが大切です。

腸内環境を整えてくれる様々な腸内細菌

腸内には、1000種類・100兆個以上もの腸内細菌がいます。

腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という大きく3つの種類があります。

善玉菌は体に良い働きをする菌、悪玉菌は体に害をあたえる菌、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、数が多い方の味方をします。

腸内細菌のバランスは崩れやすく、食生活や加齢、ストレスなどで変わります。

そのため動物性タンパク質や脂質を多く含む食生活に偏ると、悪玉菌が増え腸内環境が悪化します。

腸内環境は、善玉菌が多い状態が理想で、そのためには善玉菌のエサとなるものを積極的に摂りましょう。

また、善玉菌として働く菌を積極的に摂れば、免疫細胞が刺激され、免疫力がアップします。

腸内環境を整えるためには？

腸内環境を整えるには、一度リセット必要があります。

そのためには善玉菌を増やすような食べ物を摂りましょう。おすすめは「発酵食品」「乳酸菌」「食物繊維」の3つです。

○発酵食品とは、カビや酵母などの微生物の働きによって、体に良い食材に変化したものです。

もとの食材よりも保存性がよくなり、栄養価も高いです。

また、多くの腸内細菌を含んでいるので、腸内環境の改善にも効果があります。

○乳酸菌は、炭水化物などの糖を消費して、乳酸をつくる細菌の総称です。

代表的なものにビフィズス菌があります。

乳酸菌は大腸に棲んでおり、整腸作用や感染症予防、美肌効果などを持っています。善玉菌のひとつです。

○食物繊維は体に吸収されない栄養素です。

しかし、腸内環境を整えるために必要でビフィズス菌を増やしたり、お通じをよくしたりする効果があります。

肥満を改善し、腸の病気の予防にも役立ちます。

腸を休めるために効果的なファスティング

腸をリセットするには、

ファスティングが効果的です。

その大きな目的は腸をリセットすることにあります。

腸を休めるためのファスティングは全く何も食べないわけではなく食事をする時間をきめたり、朝食を置き換えたりするだけでも

消化や代謝のために働いている腸を休ませることができるので効果が見込めます。

ここでは2種類ご紹介します。

○16時間ファスティング…食事は12時から20時の間、8時間だけで済ませ残りの16時間は食事を摂らないという方法です。

朝食は酵素ドリンクとお水を飲みます。昼食は、基本的に好きなものを食べられますが、効果的に腸を休ませるために、野菜を最初に食べたり、脂っこいものは避けることを意識しましょう。

16時間の断食は大変に感じられますが、そのうち8時間は睡眠時間になるので、実はあっという間に過ぎてしまいます。

○置き換えファスティング…朝食をスムージーに置き換える方法です。

酵素ドリンクも飲むとさら に効果的です。

外食や飲み会が続いた時には、腸に負担がかかっていることが多いので、夕食もスムージーに置き換えると良いでしょう。

食事以外の 腸内環境へのアプローチ

規則的な食事を摂る以外にも、腸内環境を改善する方法は適度な運動と、十分な睡眠です。

○適度な運動は血行が促進され、酵素が体全体に行き渡るようになります。

自律神経が刺激されることで、腸の活動が活発になります。

○寝不足が続くと腸内細菌の活動が弱まり、代謝が悪化したりします。

腸内細菌の働きが弱まることで、睡眠の質も悪化するので、負の連鎖が引き起こされるリスクもあります。

栄養、運動、睡眠は本当に大切だと思います。

日々の生活習慣を見直し、少しでも健康な身体を作れるように参考にしていただけると幸いです。

睡眠は前回のブログを参考にしてみてください★

また、最後にご自宅でできる簡単な運動も載せておきますので、是非とも参考にしてみてください。